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さむくなってきた( >д<)ィクシッ


寒くなってきたので自転車からジョギングに移りました。

持久力UPと足の筋力UPが狙いです。

週3回を目標に取り組んでいきたいと思います(^p^)

ジョギング結果1



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[ 2011/11/29 21:56 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

午後トレ

写真



午前中に会社説明会があったので今日は午後からスプリント練習。

本日のメニューは乳酸除去能力の向上を目的としたかなりキツイ内容です(;´Д`)

場所:彩湖

ケイデンス:110 - 120以上

30秒間インナートップでスプリント。回しきったらシッティングで速度維持。

回数:30秒×24セット、と言いたいけど辛すぎて3・4本で挫折。

このトレーニング、想像以上に辛く、ペダリングを意識して走る練習に変更(^o^;

帰宅後は自宅でジャンピングスクワット50回×3セットをやり本日の練習終了。



オマケ

彩湖でテレビの撮影かな?
写真(2)
[ 2011/01/30 20:26 ] トレーニング | TB(0) | CM(3)

トレーニング始めました\(^o^)/


前回の記事で宣言した通りトレーニングを始めてみました。

まだ、2日目なので効果は出てないですけど^^;

トレーニング場所:彩湖

写真


到着後は一周ほどアップを兼ねて走る。

トレーニング内容

1日目

集団から1つ頭 抜け出すためのトレーニング


静止状態から50×16のギア比でフルパワーのスタートダッシュ。

そのまま12秒間もがき続けた後、停止。

回数は4本 12セット。

2日目

巡航速度からのスプリント。


15秒スプリント3本。3セット。

一回目は34×18でスプリント。巡航速度25km/hから足の引き上げを意識してダッシュ。

簡単に踏み切ってしまうのがシッティングで高ケイデンス・速度を維持する。

2回目は1回目と同じ要領で、50×17のギアで行なう。

三回目は二回目と同じ要領で、50×16のギアで行なう。

巡航スピードから全力ダッシュ。(高ケイデンスでのスプリントが苦手なのでココを重視)

34×14若しくは15を使用。

10秒スプリントする。筋肉が完全に回復するまで、そして意味のあるスプリント練習のため、10分ほど回復を待つ。

回数は時間がかかるので10本。





      / ̄ ̄ ̄\   疲れたお・・・
    / ─    ─ \  
   /  (○)  (○)  \ ちなみに1日目の練習量が少ないのは
   | \  (__人__)  / | 
   \ |   `⌒J´  | /  練習後に会社説明会が有ったからだお・・・
   /              \  

( 2日目のスプリント10本の内容・・・34×15で45kmオーバー維持・ケイデンス120~130オーバー。

  レースにでるための体作りが本当に大変なんだと痛感した2日間でした。)

[ 2011/01/29 20:21 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)

トレーニングでもしようかな・・・

スプリンターになりたい>< !

ある動画を見て以来この感情が抑えきれなくなったのでスプリンターになるためのトレーニングを始めてみようかと思います。

ある動画↓



トレーニング方法は以下の通り

Velo-city様の記事から引用



スプリント
スプリントに必要な技術―逃げを仕掛ける、逃げに追いつく、コーナー出口で加速する、集団で位置をキープする―これらは勝利に必要な技術である。スプリント力強化に特価した練習は、バイクコントロール技術の向上のみならず、最大パワー出力の向上も目的とする。スプリントには3つの展開がある。ジャンプ、アクセレーション、トップエンドだ。

ジャンプ
飛び出しは短く、しかし強烈にパワフルに行なう。最大の力をペダルに出力し、周りのライダーから一歩抜け出す。ジャンプ力のあるライダーは最初の飛び出しで集団からバイク数台分抜け出すことができる。最初のキックの後に、加速(アクセレーション)、そして最高速(トップエンド)の維持ができれば、勝利の可能性は高い。集団から頭1つ最初に抜け出し、皆に追走させるのだ。PowerStartsのようなトレーニングを行い、猛烈な加速をつかさどる筋力を鍛える。


┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬
PowerStarts
強度:最大
回数:一回につき8 -12秒 x 4 -12セット。完全に回復してから次のセットに入る。
周期:前回の同様のトレーニングから36時間置くこと
地形:平坦もしくはローラー台
ケイデンス:NA
目標心拍:NA
使用ギア:52-53 x 12-16

やり方:
平地の静止状態から、前述のギアで最大パワーのスタートダッシュをする。
ダンシング
ペダルを10回転以上まわしたら、もしくは12秒経過したら、止める。
┴┴┴┴┴┴┴┴┴┴┴┴

アクセレーション
飛び出したら、最高速へ加速する。ここで重いギアにシフトする誘惑に負けないこと。ギアを重くして抵抗が増えると、ケイデンスが落ちる。ギアチェンジはケイデンスと連動しなければならない。例えば、53 x 17でジャンプしたら、まず130回転までもっていく。そして一段重くして、再び130回転まであげ、さらに重くする・・・これを繰り返す。こまめにシフトすることによって重いギアにシフトした時の抵抗を減じ、「ロケット」のように加速できる。加速力強化には、SpeedAccelerations, FlatSprints, HillSprintsなどのトレーニングがよい。

┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬
SpeedAccelerations
強度:最大
回数:15秒スプリント3本 x 3-4セット。次の一本までに3-5分回復走、次のセットまでに10分の回復走を挟む。
地形:平坦追い風もしくはローラー台
やり方:
一回目:インナーでスプリント。25km/hから足の引き上げを意識してダッシュ。39 x 16-17を使用。すぐにギアを踏み切ってしまうので、そうしたらシッティングで速度を維持する。上半身をリラックスし、お尻がはねないように。前方をしっかり見ること
二回目:一回目と同じ要領で、53-52 x 16-17ギアで行なう。
三回目:二回目と同じ要領で、53-52 x 14-15ギアで行なう。

FlatSprints
強度:最大
地形:平坦追い風もしくはローラー台
やり方:巡航スピードから全力ダッシュ
回数:8-10秒スプリントする。筋肉が完全に回復するまで、そして意味のあるスプリント練習のため、5-10分回復を待つ。

HillSprints
目的:最大出力、最大トルクの向上
強度:最大
地形:斜面
やり方:巡航スピードから全力ダッシュ、最後までダンシング
回数:8-10秒スプリントする。筋肉が完全に回復するまで、そして意味のあるスプリント練習のため、5-10分回復を待つ。
┴┴┴┴┴┴┴┴┴┴┴┴

トップエンド
飛び出し、加速し、後続に差をつけたら、そのスピードを最後まで追いつかれないように維持する。理想をいえばゴールラインまで加速しつづけること。それができなくても残り100mで減速しないようにする。十分なトップエンドスピードの維持とは、20秒間、無酸素状態で最大出力を維持する、ということである。多くのスプリンターはジャンプとアクセレーションの練習ばかり重視し、トップエンドスピードの練習を怠る。そういうライダーは最終コーナーを一番手にでてきて、勝利は確実、と見えるのだが、さにあらず徐々にタレ始めゴールラインの前で集団に飲み込まれる。トップエンドの維持には PowerIntervalやSpeedIntervalなどのトレーニングがよく、乳酸への耐性を強める。長時間の最大出力で筋肉中の乳酸は増加する。乳酸への耐性が、すなわちどのくらいの間最高速を維持できるかを左右するからだ。

┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬┬
PowerIntervals
シーズンオフに最適の練習
目的:乳酸への耐性を高める。レースの終盤、みなが息も絶え絶えになっているときにアタックする能力の向上。
強度:最大
目標心拍:NA
回数:3-5分間 x 3-8。セットに分けてもよい。1:1か1:1.5の割合で回復時間をもつ
周期:前回の同様のトレーニングから36時間置くこと
地形:平坦もしくはローラー台
ケイデンス:110 - 120以上
やり方:一分かけて最大出力までもっていき、その強度を維持する。最後の2分により、有酸素運動能力が向上する。軽いギアにしてもよいが、運動強度は保つ!

SpeedIntervals
距離の短いロードレースの準備に最適
かなりつらいトレーニングなので、気を引き締める
目的:乳酸除去能力の向上
強度:最大
回数:30 - 50秒 x 6-24。セットに分けてもよい。1:1の割合で回復時間をもつ
周期:前回の同様のトレーニングから48時間置くこと
地形:平坦もしくは緩い下り
ケイデンス:110 - 120以上

やり方:30秒間、高ケイデンスの無酸素状態で全速スプリント。軽いギアにしてもよいが、運動強度は保つ!30秒走ったら30秒休んでもう一本を繰り返す。かなり辛いトレーニングなので、注意を払う。この練習をするときには、他のメニューの強度+時間を落とし、しっかり回復するようにする。


ここまで




   / ̄ ̄\ スプリンターになりたいのは知っていたが
 /   _ノ  \
 |    ( ●)(●)なんで急にトレーニングしようと持ったんだ?
. | u.   (__人__)
  |     ` ⌒´ノ 動画だけが原因じゃないだろ?
.  |         }
.  ヽ        }
   ヽ     ノ
    i⌒\ ,__(‐- 、
    l \ 巛ー─;\
    | `ヽ-‐ーく_)
.    |      l



                   ___
                 /      \ 実はこの前試しにスプリントしてみたんだお
               /_ノ   ヽ_   \
             /(●)  (● ) u. ヽ
               |   (__人__)        |でも・・・
             \   `⌒ ´      /
                /            \ 3秒しか出来なかあったんだお・・・
           | ̄ ̄ ̄ ̄|~|       |
.          /  | トレーニング| .|-、  ノ   | 
.         //  (つ       .|と  ̄”     ノ


   / ̄ ̄\
 /   _ノ  \
 |    ( ○)(○) さ、3秒・・・だと・・・!?
. |  U  (__人__)
  |     |r┬-|  いくらなんでもテニスやってたときと比べて
.  | ι   `ー'´}
.  ヽ     u  }   体力落ちすぎだろ jk
   ヽ     ノ
   /    く  \
   |     \   \
    |    |ヽ、二⌒)、


(就活と同時進行になりますがなんとか頑張ってみます>< )
[ 2011/01/27 21:01 ] トレーニング | TB(0) | CM(0)







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